Alimentation et sport d'hiver

Vous voilà à la montagne avec comme perspective de profiter des sports d’hiver (ski, randonnées, raquettes…) et d’allier plaisir, détente et activité physique !

Afin de profiter pleinement de cette période, voici quelques conseils adaptés.

Premier point : la préparation

Les sports d’hiver peuvent être d’intensité variable en fonction de chacun.

Dans tous les cas, ils nécessitent un minium d’entrainement et une condition physique suffisante. Attention donc aux personnes sédentaires qui ne pratiquent aucune activité durant l’année !
Quelques semaines (minium un mois) avant le départ en vacances, il est recommandé de faire quelques exercices pour solliciter les muscles et travailler l’endurance. Un coach sportif ou votre médecin pourront vous donner des conseils pour réaliser ces exercices tranquillement, sans vous blesser !

De plus,  à la montagne, votre organisme va être soumis à un environnement auquel il est peu familier : altitude, dénivelés répétés, air « pur » mais sec,  ultraviolets et surtout le froid.
Il convient alors d’adapter son alimentation afin de pallier à tous ces changements et être ainsi au mieux de sa forme.

Une alimentation bien choisie

La journée commence par un bon petit déjeuner :

Indispensable toute l’année, celui-ci est encore plus important durant la période des sports d’hiver afin d’apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à la pratique de votre activité.

 La composition idéale

Des produits céréaliers non raffinés sources de glucides à digestion lente (on parle désormais d’index glycémique* bas)

A privilégier : les pains à la mie serrée et foncée comme le pain complet, de sons, multi-céréales, de seigle…Eviter le pain de mie, le pain blanc, les biscottes et tous les produits soufflés ou croustillants du matin trop raffinés et très vite digérés.  Accompagnez votre pain de (vrai !) beurre ou d’une purée d’oléagineux (noisettes, amandes…). Certaines sont légèrement sucrées et remplacent avantageusement la traditionnelle pâte à tartiner chocolatée riche en graisses de mauvaise qualité !

Une consommation adaptée de matières grasses dès le matin est nécessaire, non seulement pour lutter contre le froid mais surtout pour couvrir les besoins en Vitamine E (anti-oxydante) et en acides gras essentiels (purée d’oléagineux ++).

Ajoutez un fruit frais ou pressé « maison » (pensez à les varier) qui apportera un peu de sucres et surtout des fibres et des vitamines nécessaires à la protection des cellules et au tonus.

Pensez également aux protéines, en consommant un œuf et/ou du jambon, du fromage (attention toutefois à limiter cet aliment à une prise/jour et à en abuser)

On peut également consommer des céréales, en oubliant les versions sucrées, chocolatées ou fourrées proposées au rayon du petit déjeuner et dépourvues d’intérêt nutritionnel !

A privilégier : le muesli, non sucré de préférence qui peut être préparé le selon les principes de la crème Budwig* :

• Fromage blanc ou 1 yaourt de vache, brebis, chèvre ou soja.

• Muesli ou céréales complètes (flocons d’avoine, de blé, de seigle…), morceaux de fruits frais de saison (banane, pomme…) et quelques fruits secs et/ou oléagineux (noix, noisettes, amandes…), sauf si le muesli en contient déjà !

• Si besoin, une cuillère  à café de miel ou de sucre intégral (Rapadura/ Muscovado…)

 Pour finir, complétez avec une boisson chaude peu ou pas sucrée (café, thé, infusion…). A éviter, le grand verre de jus d’orange industriel même 100% pur jus!

Un déjeuner suffisant

Ce repas doit être suffisant mais pas trop « lourd », afin d’éviter l’effet de somnolence. On retrouvera :

• Des glucides (pain, pates, riz, céréales, légumineuses…), en évitant toutefois les frites trop riches en graisses et donc indigestes.

• Des légumes (crudités, potage, légumes cuisinés)  pour leurs apports en minéraux aux effets alcalinisants*. Ces minéraux vont en effet participer à neutraliser l’acide urique et lactique de l’organisme, tous deux facteurs de fatigue musculaire, de courbatures et de crampes.

• Des protéines animales ou végétales (association légumes secs et céréales comme par exemple du riz et des lentilles sans oublier les légumes !). Du côté des protéines animales, favorisez les viandes blanches ou les poissons plus digestes mais attention à la sauce !

Pour ceux qui souhaitent pique-niquer sur les pistes et ainsi optimiser leur journée de ski, il est possible de consommer un sandwich, mais attention à sa composition.

 On privilégiera les aliments suivants :

• Pain de seigle, aux noix, complet ou semi-complet…

• Légumes crus/cuits : salade, avocat, carotte râpée, tomates séchées (éviter la tomate fraiche trop riche en eau et surtout pas de saison !), cornichons et autres légumes en conserves qui ajouteront un peu de couleur et de croquant au sandwich…

• Poissons en conserve, poulet, saumon, jambon blanc ou sec dégraissé, viande de grison, rôti de porc ou de bœuf froid, œuf dur…

• Beurre ou fromage avec modération, filet d’huile d’olive, de noix…

 Accompagnez votre sandwich d’un fruit frais et/ou de fruits secs et oléagineux ou à défaut d’une compote non sucrée.

• A tester pour un sandwich original et plein de saveurs, les associations sucrées/ salées:

• Pain aux noix + salade + lamelles de poire + Roquefort ou Ricotta +/- miel

• Pain aux fruits secs + fromage de chèvre + lamelles de pomme + endive émincée

Si vous ne trouvez pas de pain aux fruits, ajoutez quelques raisins secs ou morceaux de figues dans votre sandwich.

Dernier conseil, n’oubliez pas que le déjeuner doit permettre de se poser et de récupérer, donc appréciez et prenez le temps de manger !

 Des collations de qualité !

Elles sont nécessaires toutes les 2 ou 3 heures si vous pratiquez une activité assez intense. Consommer des fruits sec et /ou oléagineux, une banane, une compote sans sucre ajouté, du pain et du chocolat noir ou une barre céréalière peu sucrée. On évitera les barres chocolatées.

Une bonne hydratation

L’eau est la seule boisson indispensable. Elle contribue au bon fonctionnement de l’organisme et favorise l’élimination des toxines. Les eaux minérales sont également intéressantes pour désacidifier l’organisme. Toutefois il est conseillé de varier les eaux.

L’eau doit être consommée tout au long de la journée, et pas seulement aux repas. Pour cela, prévoir dans votre sac, une bouteille d’eau, un thermos (idéal pour se réchauffer) ou le plus pratique, un « Camelback ». Les restaurants d’altitude vous permettront également de vous désaltérer : eau, thé, tisane, jus de fruits (avec modération !). On évitera toutefois l’alcool, qui contrairement aux idées reçues,  ne réchauffe pas et ne désaltère pas, bien au contraire. Concernant, le fameux vin chaud, il est préférable d’attendre la fin de journée !

Une soirée détente

Avant toute chose, il est conseillé de terminer la journée par quelques étirements.
Place ensuite à la détente, au repos, aux jeux, aux échanges…et à la préparation du repas. Mais attention aux diners trop copieux et aux spécialités locales très énergétiques ! Voici quelques conseils bien utiles…

Au quotidien, pour le soir, privilégier :

• Les crudités (fruit/légumes) et les plats à base de légumes qui auront peut-être manqués au cours du déjeuner.

• Un peu de matières grasses de qualité : huiles d’olive, de noix, de colza 1^ère pression à froid riches en vit E, A, et sources d’Oméga-3 (pour les 2 dernières) aux propriétés anti-inflammatoires.

• Une source de protéines, variez les sources et les modes de préparation (au four, au wok, mariné…).

• Des féculents (facultatif et selon l’activité physique réalisée) pour l’apport en glucides nécessaires à la recharge énergétique musculaire.

 Si vous craquez pour une des fameuses spécialités à base de fromage, voici quelques astuces pour « équilibrer » un peu le repas :

• Avec une raclette : favorisez le jambon blanc, cru, viande de grison, bacon et ajoutez des cornichons, des petit oignons, et une belle part de crudités (salade verte, radis, feuilles d’endives, champignons crus marinés…)
• Avec une tartiflette, ajoutez une salade de jeunes pousses (mâches, mesclun, roquette..) et commencer le repas par un bon potage pour vous caler.
• Associez la fondue avec une belle salade d’endive et de noix.

Dans tout les cas, ces repas sont à terminer avec un fruit (entier, cuit, salade…).

Pour finir, attention aux digestifs locaux (génépi, chartreuse…) issus de plantes certes mais néanmoins sont des alcools forts ! A consommer avec beaucoup de modération !

Définition

*INDEX GLYCEMIQUE : capacité d’un aliment à monter le sucre dans le sang, on parle également de pouvoir glycémiant.

* Crème Budwig : recette original du Dr Catherine Kousmine - http://www.kousmine.fr

* Alcalinisant : qui s’oppose à l’acidification. Dans ce cas, il s’agit du maintien de l’équilibre acido-basique du corps (pH sanguin) indispensable à son bon fonctionnement.