Alors que l’on parle aujourd’hui de plus en plus de bien-être, l’hygiène de vie des enfants et des adolescents semble de plus en plus mise à mal.
Il est impératif d’inverser cette tendance et de leur donner de bonnes habitudes tant pour leur alimentation que pour l’exercice physique car on sait qu’elles perdurent tout au long de la vie et qu’elles influent sur leur santé future.
Voici donc quelques repères dont vous pourrez vous inspirer pour donner de bonnes habitudes à vos enfants et adolescents.
Le petit déjeuner : premier repas complet de la journée.Après le jeûne de la nuit, l’organisme a besoin d’énergie nécessaire pour assurer les activités (intellectuelles et/ou physiques) de la matinée.
Cette énergie doit être apportée par des aliments de qualité et variés. - Des produits céréaliers tels que le pain (multi-céréales, complet, campagne…).
Ces variétés apporteront plus de fibres et de nutriments que le pain blanc. On évitera le pain de mie, même complet, qui contient des graisses, du sucre et de nombreux additifs ainsi que toutes les spécialités du matin (biscottes, craquottes…). - Des matières grasses animales (beurre) ou végétales (fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes sous formes natures entières ou en purée, au rayon bio). Attention aux pâtes à tartiner riches en graisses de mauvaise qualité mais également riches en sucres.
- Un apport protéique est également intéressant : œuf, jambon, bacon maigre, saumon fumé ou fromage… Certains ado retrouveront peut être grâce à ces aliments, le plaisir de petit déjeuner !
Compléter par un fruit frais ou quelques fruits secs pour les vitamines et les minéraux. Oublier le jus d’orange industriel sans grand intérêt nutritionnel et souvent riche en sucres.
- En remplacement du pain, l’option céréales est également intéressante, mais attention aux produits proposés au rayon petit déjeuner.
Les céréales fourrées, soufflées, au miel… sont trop sucrées et sucrantes (élévation rapide de la glycémie dans le sang responsable de « coup de pompe » dans la matinée).
Il est préférable d’opter pour du muesli non sucré, il en existe de nombreuses variétés, ou des flocons d’avoine additionnés de fruits frais ou secs à mélanger avec du lait ou un yaourt de vache ou végétal (lait d’amande, d’épeautre, yaourt de soja, de brebis…).
Bien équilibré, le petit déjeuner permet de tenir jusqu’à midi.
Le déjeuner et le dîner :
Manger des aliments différents chaque jour constitue l’une des clés pour être et rester en bonne santé ! L’organisme a besoin (en permanence) de 40 vitamines et minéraux différents et aucun aliment ne peut les apporter tous. Il faut donc veiller à varier son alimentation quotidienne.
Déjeuner et dîner doivent contenir :
- Des légumes et des fruits dont au moins 1 fruit et 1 légume crus par jour pour les apports en vitamines et leur effet « rassasiant ».
- Des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz, les légumineuses, le pain. Privilégier les versions ½ complètes (plus foncées) qui fournissent non seulement de l’énergie mais également des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces aliments doivent être consommés en quantité adaptée à l’activité physique.
- Des graisses de qualité. Réserver le beurre pour les tartines du matin et compléter les apports en matières grasses avec des huiles de qualité, c’est à dire, vierge extra, 1ère pression à froid. Actuellement on recommande d’associer l’olive (cuisson et assaisonnement) et le colza (cru uniquement).
Il est indispensable d’introduire ces bonnes huiles dès le plus jeune âge même dans les purées des plus petits, à raison d’une cuillère à café.
A l’âge adulte et chez les adolescents, il faut prévoir 2 à 3 cuillères à soupe réparties sur la journée.
La qualité des huiles servies dans la restauration scolaire n’étant pas garantie, il est important d’assurer une partie de ces apports au repas du soir en servant par exemple des crudités assaisonnées à l’huile de colza et/ou d’olive.
- Des protéines animales sous forme de viande, poisson, œufs mais également sous forme végétale : tofu, seitan ou simplement en associant au même repas des céréales (comme le riz) à une légumineuse (comme les lentilles). Accompagné de légumes verts, ce plat est tout à fait complet !
Les quantités servies le soir doivent toutefois être inférieures à celles du midi.
Par ailleurs, jusqu’à 6 ans, il n’est pas nécessaire de servir une source de protéines midi et soir.
On limitera tous les aliments frits, panés et les produits industriels en général (plats préparés…) dont les compositions sont plus que douteuses ! - Côté laitages, les recommandations actuelles tendent à être revues à la baisse, d’autant plus que le lait n’est pas l’unique source de calcium. De nombreux végétaux (fruits, figues séchées, amandes, choux…), certains laits enrichis et même certains poissons (conserves de sardines entières) en contiennent aussi en quantité intéressante.
Penser donc à varier les sources.
Dans tous les cas, il est préférable de choisir des laitages (yaourt, fromage blanc…) natures que l’on pourra aromatiser avec un peu de sucre, miel, confiture, cacao en poudre ou additionner de morceaux de fruits frais ou de compote non sucrée.
Pour finir, la seule boisson indispensable est l’eau nature. Quelque soit l'âge, le corps en a besoin, il faut donc veiller à ce que vos enfant boivent suffisamment.
Les sodas et les jus de fruits doivent rester des boissons de fêtes !
En rentrant de l’école ou du collège : faire un goûter intelligent !Les enfants et adolescents ont souvent besoin de 4 repas par jour.
Même s’il ne doit pas être aussi copieux que les autres, ce 4ème repas, permet de répondre à des besoins accrus en énergie, en vitamines et en minéraux, principalement lors de la croissance.
Il permet également de compléter un déjeuner trop léger et d’alléger le repas du soir qui doit rester frugal, afin de garantir un meilleur sommeil.
Attention toutefois à ne pas consommer n’importe quoi. On évitera les aliments riches en sucres, graisses et sel comme les biscuits, les viennoiseries, les glaces, les boissons sucrées, les jus de fruits…
Attention également aux barres « lait et chocolat », dont les publicités vantent la teneur en lait et en calcium mais qui apportent essentiellement du sucre et des graisses.
On proposera plutôt des fruits frais, secs, des oléagineux, du pain et quelques carrés de chocolat, de la compote ou un morceau de fromage.
A l’occasion, une part de gâteau maison ou quelques crêpes seront également appréciés ! Penser également aux milkshakes à base de yaourt ou de lait (là encore penser aux versions végétales pour varier) et de fruits frais… succès garanti ! Découvrez tous les conseils de nos diététiciennes Cliquez ici pour en savoir plus sur le goûter.
L’importance d’une activité physique adaptée et régulière
Bouger est important pour le cœur, les os, le bien être et bien sûr le maintient d’un poids stable.
Chaque enfant doit pratiquer au moins une fois par semaine, une activité physique adaptée à son âge et bouger chaque jour. L’activité physique leur donne l’occasion de libérer leur énergie de manière positive.
Jeux de ballons, trajet domicile-
école réalisé à pied ou à vélo, promenade avec le chien, ballade en famille, skate, roller, ou trottinette…les occasions pour se dépenser sont nombreuses …
Au coucher :Attention à l’hygiène dentaire.
Votre enfant doit prendre l’habitude de se brosser les dents à la fin de chaque repas. Initié idéalement vers l’âge de 2 ans, le brossage des dents doit devenir un réflexe acquis à 6 ans.
C’est là la condition d’un joli sourire et de dents saines !
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